Vida Sana en Espalda Sana

El tronco y la espalda

Tu tronco es el centro y eje de tu cuerpo, tu principal sostén. Tu tronco comunica las raíces de tus piernas y tus pies, con las ramas de tus brazos y manos y la copa de tu cuello y cabeza. Tu tronco participa de cada movimiento que realizas.

Tu espalda es parte del tronco de tu cuerpo, y por ello los dolores de espalda son tan limitantes: limitan tu capacidad de sostenerte, entorpecen la comunicación entre tus raíces, tus ramas y tu copa, y limitan los movimientos que puedes realizar.

La estructura de tu espalda: un poquito de anatomía.

El eje central de tu espalda es tu columna vertebral.

La estructura y función de la columna es muy parecida en todos los seres vertebrados. La gran diferencia entre la columna vertebral de los seres humanos y la del resto de los animales está en que nuestra columna enfrenta la gravedad en posición vertical en vez de horizontal. Esto significa que nuestra columna (con sus músculos, ligamentos y discos intervertebrales) funciona como un amortiguador vertical con curvas en S. Cada una de estas curvas corresponde a una zona de nuestro largo total: el cuello, la espalda alta y media, y la espalda baja.

El cuello (o columna cervical) comprende 7 vertebras y es la zona más flexible de la columna, pero debe ser también lo suficientemente fuerte para sostener el considerable peso de la cabeza, que en un adulto puede rondar lo 6kg (o sea el peso de un bidón de 6L de agua).

La espalda alta y media (o columna torácica) abarca la porción más larga de la columna (12 vertebras) y se caracteriza por ser la zona más rígida de la misma en virtud de incluir los 12 pares de costillas que limitan la cantidad de movimiento posible.

La espalda baja (o columna lumbar) abarca 5 vertebras que sostienen la mayoría del peso de todo el cuerpo que tienen por encima. Esta sección es más flexible que la columna torácica pero menos que el cuello, y al estar conectada a la pelvis (que es relativamente inmóvil) debe trabajar en mucha sincronía con la articulación de las caderas para repartir las fuerzas que la atraviesan de arriba hacia abajo, y de abajo hacia arriba.  

Cuando la espalda duele

El dolor de espalda es horrible… y horriblemente común.

Si te duele la espalda, y en particular si lo que te duele es la espalda baja no estás sólo. El Instituto Nacional de Salud de los EE.UU. estima que el 80% de los adultos sufrirán de dolor lumbar en algún momento de sus vidas, y tanto hombres como mujeres se ven igualmente afectados.

La naturaleza de la gran mayoría de los dolores lumbares es mecánica, o sea que se da por degeneración o trauma de las estructuras de la espalda misma (desgarros musculares, distenciones de los ligamentos, desgaste de los discos intervertebrales, hernias discales, radiculopatías, ciática, estenosis del canal vertebral, fracturas vertebrales, etc.).

Otras condiciones subyacentes pueden predisponerte al dolor de espalda, como ser las enfermedades inflamatorias de las articulaciones (o sea los distintos tipos de artritis), la osteoporosis (que aumenta tu riesgo de fractura vertebral) o la fibromialgia (que se presenta como una sensación generalizada de fatiga y dolor muscular).

Las causas del desgaste de las estructuras de la espalda pueden ser muchas y a veces no tan fáciles de diagnosticar certeramente. Puede que te duela la espalda porque pasas demasiadas horas sentada en una silla o en un auto, o porque haces demasiado ejercicio físico sin los cuidados apropiados, o quizás la causa está en los zapatos que usas. También puede ser que te duele la espalda porque acumulas demasiado estrés en forma de tensión muscular. O quizás, es la combinación de muchos factores, cada cual llevando al sistema pasito a pasito al punto de quiebre.

El primer ataque de dolor lumbar generalmente ocurre entre los 30 y los 50 años de edad. Sin embargo, hay a quienes el primer ataque los agarra en sus veintes, o incluso en la adolescencia. Lo ideal es que ante el primer ataque consultes a tu médico. El dolor de espalda por lo general no es una emergencia vital, pero tener un diagnóstico va a orientar mejor tu tratamiento y te ayudará a manejar mejor eventuales futuros episodios.

El Movimiento es Salud

En lo que al dolor de espalda se refiere (y en particular al dolor lumbar) la prevención es la mejor cura, y la mejor prevención es el movimiento.

El movimiento regular mantiene tus articulaciones flexibles y funcionales, fortalece tus músculos y ligamentos, y todo esto le permite a tu columna moverse con facilidad y comodidad y resistir los posibles impactos a los que se vea sometida.

Una rutina regular de suaves movilizaciones y estiramientos para tu espalda es beneficiosa a la hora de prevenir la recurrencia de episodios agudos de dolor de espalda. Los movimientos de este tipo están diseñados para aumentar la flexibilidad de tu espalda y reducir la tensión en la misma. A su vez, una rutina regular de ejercicios que trabajen la estabilidad dinámica y el movimiento funcional de tu tronco te ayudará a mejorar tu postura. Todo esto deviene en una disminución de la presión a la que están sometidos tus discos intervertebrales, los ligamentos de tu columna y las facetas articulares de las vértebras.

Las clases de Pilates-SomatoSofía para el manejo y prevención del dolor de espalda

Nuestras clases de Pilates-SomatoSofía están pensadas como una invitación a la investigación personal de los movimientos que no sólo te alivien, sino que también te ayuden a prevenir futuros episodios de dolor agudo… y a salir de ellos más rápidamente si ocurren.

Por ello, en las clases es imprescindible tu participación curiosa, atenta y activa para que el proceso sea efectivo. La idea es darte las herramientas para que puedas cuidar de ti mismo no sólo en las clases, sino también en tus actividades diarias.

Cuando algo nos duele, la tentación más grande es tratar de ignorar, anestesiar, o rechazar la zona que nos molesta. Generalmente no queremos hacernos cargo de explorar por qué nos duele y cuál es nuestra contribución directa o indirecta en el estado de situación.

En las clases tratamos de no ceder a este impulso; con nuestra mente, nuestra respiración, y nuestro mayor cuidado tratamos de explorar esos lugares olvidados de nuestra anatomía que están pidiendo atención, para devolverles su funcionalidad y su potencial de salud.

La salud de tu espalda es tu responsabilidad. El movimiento consciente te devuelve a la vida.

 Escrito por: Victoria Stanham

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Image credit: Photo by Joyce McCown on Unsplash

Fuentes consultadas:
  • DK publishers. Strengthen Your Back: Exercises to Build a Better Back and Improve Your Posture.