Una Espalda Sana es una Espalda Inteligente

Día a día realizas un sinfín de movimientos que involucran a tu espalda.

La esencia de una espalda sana radica en tener una espalda inteligente que reparte las fuerzas que la atraviesan de la forma óptima para no sobrecargarse.

Para ello es necesario que te vuelvas consciente de tu espalda y de su alineación, para que puedas sentir cómo la afectan las posiciones que en que la sostienes diariamente, y cómo ajustarlas, cambiarlas o desarmarlas para aliviar las presiones sobre tu columna.

La Postura Ideal no Existe

No existe una única postura ideal.

La postura ideal para tu espalda es aquella en la esté sometida a la menor cantidad de tensión y compresión posible según las circunstancias. Esta postura va a cambiar no sólo según tu fisionomía particular (tu altura, tu peso, las dimensiones de tus miembros y la distribución de tus masas) sino también según la acción que estés realizando.

En líneas generales, tu postura ideal es aquella en la que tu espalda puede estar con el tono muscular justo, apropiado y bien repartido para responder a las demandas de movimiento o quietud que la situación le exige.

Por lo tanto, en el contexto del dolor de espalda, hablamos de “mala postura” cuando colocas a tu columna bajo una tensión y compresión innecesarias, ya sea porque andas por la vida colapsado o porque te sostienes a pura fuerza y tensión muscular.

Tu espalda no descansa cuando te sientas

Parece contraintuitivo, pero tu columna está bajo más tensión cuando estás sentado que cuando estás parado o caminando. Es por esto que estar sentado por largos períodos puede generar dolor de cintura. Tu espalda descansa cuando te levantas del asiento y te mueves, o te acuestas.

Si tu trabajo te exige estar sentada la mayor parte del día, es importante que te generes las mejores condiciones para tu espalda: elige una silla de la correcta altura para el largo de tus piernas (tus pies deben llegar al piso y tus rodillas deben quedar levemente por debajo de la articulación de tus caderas), y si sufres de dolor lumbar no dudes en agregarte algún tipo de soporte extra para la espalda baja (que es la que soporta la mayor cantidad de carga en la posición sentada).

Igual recuerda que ninguna silla puede corregirte la postura, si tú no eres consciente de qué estás haciendo con tu propio cuerpo en primer lugar. No existe la silla perfecta ya que (al igual que con tu postura postura) el diseño, las dimensiones y la disposición ideales de esta van a cambiar dependiendo de las circunstancias en las que la utilizarás.

Por ello, sea cual fuere tu silla, no olvides tomarte descansos cada 45 minutos: párate, camina, estira, toma un vaso de agua, sube y baja un piso de escaleras o da una vuelta a la manzana, tu espalda te lo agradecerá.

En auto, ómnibus, tren o avión también te sientas.

Las mismas recomendaciones aplican a la hora de andar en vehículos.

Para muchas personas que sufren de dolor lumbar, los viajes largos en auto puede ser una tortura en sí misma. Incluso si no sufres de dolor de espalda, conducir por largo rato es una actividad que puede desencadenarte un episodio de dolor, ya que no sólo estás sentado durante largos períodos, sino que además estás expuesto a las constantes vibraciones y los movimientos bruscos del vehículo, y a las tensiones propias de lidiar con el tráfico de la ciudad o la ruta.

Por eso, antes de arrancar tu viaje, asegúrate que acomodas el asiento para que tus brazos y piernas estén relajados, y que le das buen soporte a tu espalda. No dudes en utilizar almohadones para generarte las mejores condiciones para estar sentado tanto tiempo… y de pararte para estirar las piernas y la espalda a intervalos prudentes.

Levantando bultos (animados o inanimados)

Cuando vayas a levantar cualquier tipo de carga, lo peor que le puedes hacer a tu cintura es redondear la espalda e inclinarla hacia adelante, o arquear la espalda y sacar la cola para atrás. Cualquiera de estas opciones asegura que cargues todo el peso sobre la columna.

Es mucho más sano mantener la espalda derecha, flexionar las caderas y dejar que los poderosos músculos de tus abdominales y tus piernas hagan el trabajo duro… y nunca levantar bultos demasiado pesados para ti.

Agacharse y pararse en la casa y el jardín… movimiento sin fin.

Muchas tareas de la casa y del jardín implican estar agachado o arrodillado, o estar parado por largos períodos mientras realizas tareas (más o menos pesadas) con los brazos y las manos. Como regla general para ambos casos, trata de mantener la espalda derecha y una posición de piernas que te permita tener un pie más adelante que el otro, y en lo posible a diferentes alturas.

Al trabajar agachado puedes utilizar la posición de “arrodillado alto” (una rodilla y un pie apoyados sobre el suelo) que te permite mucha movilidad y facilidad para volverte a parar. Al trabajar parado utiliza la posición “de paso” (un pie más adelante que el otro) o incluso la de “un paso arriba” (un pie adelantado y apoyado sobre un escalón). Cualquiera de estas posiciones transforma el estar agachado o parado en un acto más dinámico, facilitando y promoviendo la libre movilidad y el cambio de posiciones.

Acostarse y dormir… quizás soñar…

Si tienes dolor de espalda, puede que la posición más cómoda para ti sea estar acostado, ya que recostado quitas la mayoría de la presión que tu cuerpo ejerce sobre tu columna. De hecho, la posición “semi-supina” o de “descanso constructivo” (recostado sobre el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados) es recomendada en varios métodos somáticos como la ideal para “regenerar” la espalda.

¿Y para dormir?

No existe una “mejor” posición para dormir. Aunque hay varias formas de adaptar las distintas posiciones para aliviar la presión y darle sostén a la columna mientras estamos en la cama, en los hechos debes encontrar la que mejor te funciona a ti (o sea, la que más te alivia y te permite conciliar el sueño).

Si la espalda te duele especial o únicamente por las mañanas, cuando amaneces, quizás debas cambiar de colchón; aunque ten presente que cierta medida de dolor y rigidez puede ser simplemente producto de la inactividad del sueño y no producto de la superficie sobre la que duermes.

La mejor prevención es la conciencia corporal y el movimiento

Ya sea de mañana para aflojar las tensiones de la noche, o por la tardecita para aflojar las tensiones del día, incluir movimiento consciente para tu columna en tu rutina semanal puede ser una de tus mejores inversiones en salud y bienestar.

Joseph Pilates solía decir que la edad real de cada persona se mide en la flexibilidad y fuerza de su columna: por lo que puedes ser joven a los 60 o viejo a los 30.

Más allá de eso, la salud de tu postura y tu espalda influyen directamente sobre tu vitalidad y tus ganas de enfrentar nuevos desafíos.

La salud de tu espalda es tu responsabilidad. El movimiento consciente te devuelve a la vida.

 Escrito por: Victoria Stanham

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Image credit: Photo by Max Rovensky on Unsplash

Fuentes consultadas:
  • DK publishers. Strengthen Your Back: Exercises to Build a Better Back and Improve Your Posture.