¿Cómo trabajar 8 horas sentado y no hipotecar la espalda en el intento?

Para prevenir el dolor de cuello, espalda y/o cintura resultante de estar horas sentado en “malas” posturas, hay dos cosas básicas que deberías aplicar:

1) aprender a mejorar las condiciones en las que te sientas para que el ambiente te estimule en la dirección más conveniente para tu espalda, tu cuello y el funcionamiento general de todos tus sistemas; y

2) hacer repetidas pausas “activas” a intervalos regulares en los que interrumpes tu trabajo y te paras y caminas, o haces algunos ejercicios de movilidad básica para tu cuerpo.

Mejorando las condiciones en que te sientas… empezando por la base.

Para mejorar la alineación del cuello, de forma que le de el debido soporte a la cabeza, debemos comenzar por el extremo opuesto… la pelvis.

Si estás sentada totalmente encorvada, con la espalda baja redondeada hacia atrás, tu cuello no tiene oportunidad de alinearse en la vertical. Es por eso que, para alinear la columna (y el cuello no es más que el extremo superior de la misma) debemos asegurarnos que sus extremos mantengan cierta coherencia entre sí. En el caso de estar sentados, esto significa que la pelvis debe estar vertical (ya que la posición de la pelvis define la posición del sacro – extremo inferior de la columna) si queremos que el cuello (y la cabeza) se alinee también en la vertical.

Alinearse “en la vertical” no significa que borremos las curvas naturales de la columna, sino que generamos las condiciones para que las curvas se “alarguen” naturalmente disminuyendo leve y proporcionalmente sus curvaturas. De hecho, la lordosis lumbar (la concavidad natural de tu espalda baja) debe mantenerse al estar sentados. Cuando “colapsamos” el pecho y redondeamos la espalda baja hacia atrás, borramos esa curva… pero aumentamos en la misma proporción la lordosis cervical.

Para mantener la curva lumbar natural al sentarte la pelvis debe estar vertical. Para mantener la pelvis vertical debes sentarte sobre los isquiones (los dos huesitos de la parte inferior de la pelvis). Estos huesitos son como los “pies” de la pelvis, idealmente formados y adaptados para que te apoyes sobre ellos.

Sin embargo, para mucha gente, sentarse mucho rato sobre los isquiones resulta incómodo. Esta incomodidad está generalmente asociada a tensiones y desequilibrios en la musculatura de la articulación de la cadera. Para ello, es importante trabajar sobre la movilidad, control y flexibilidad de esta musculatura, lo cual debería ser parte de tu “higiene postural” regular… pero mientras tanto podemos ayudarnos con un simple truco casero.

El rollito lumbar…

Uno de los trucos más simples y fáciles de utilizar para ayudarnos a corregir nuestra postura sentados es usando un rollito lumbar de entre 10 y 13 centímetros de diámetro. El rollito puede ser un almohadón tubular de densidad moderada, o puedes hacer uno rápidamente con una toalla o una manta chica.

Hay dos formas de colocar el rollito para ayudarte a mantener la pelvis vertical:

1) Si estás sobre una silla sin respaldo, lo puedes colocar sobre la base de la silla (paralelo al borde o ancho de la misma) y sentarte sobre el rollito. El rollito es lo suficientemente mullido para no molestar a los isquiones y cumple dos funciones que ayudan a la verticalidad de tu pelvis: a) al elevar tu pelvis en relación a tus rodillas (tus pies deberían estar firmemente apoyados sobre el piso) aumenta el ángulo de tu cadera por delante y eso ayuda a llevar la pelvis hacia adelante; y b) al disminuir tu base de soporte, obliga a tus reflejos posturales a estar más “activos” para mantenerte erguido y no caerte.

2) Si estás sobre una silla con respaldo, lo puedes colocar como soporte lumbar, colocando el rollito transversalmente de tal forma que ocupe el espacio por detrás de la curva lumbar (en la cintura, justo por encima de la línea del cinturón). Debes sentarte sobre tus isquiones claro, y con la pelvis cerca del respaldo, de forma que tu pelvis pueda verticalizarse y así erguir toda la columna. El soporte lumbar del rollito sobre tu espalda baja evita que la parte superior de la pelvis caiga hacia atrás y se redondeen las lumbares. A su vez, el rollito es lo suficientemente mullido para invitar a las lumbares a apoyarse sobre él y (siempre que la pelvis esté vertical y cerca de la base del respaldo de la silla) esto ayuda a evitar que la pelvis caiga hacia adelante, aumentando demasiado la curva lumbar.

La primera colocación del rollito (sobre la base del asiento) es ideal para usar en sillas de asiento firme y plano y en situaciones en las que debemos estar activos y/o alertas. La segunda colocación del rollito (como soporte lumbar) es ideal para sillas y sillones mullidos y para el auto.

La salud de tu espalda es tu responsabilidad. El movimiento consciente te devuelve a la vida.

Escrito por: Victoria Stanham

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